GardaNTT.id – Mimpi untuk hidup panjang dan sehat tentu menjadi harapan bagi banyak orang. Meskipun faktor keturunan memainkan peran besar dalam harapan hidup, gaya hidup sehat adalah kunci utama dalam menggapai umur panjang.
Dengan beberapa kebiasaan sehari-hari yang tepat, Anda dapat meningkatkan kualitas hidup serta memperpanjang usia Anda. Tak hanya itu, hidup sehat juga membantu mencegah berbagai penyakit kronis yang sering kali mengurangi kualitas hidup kita.
Berikut adalah 10 tips hidup sehat yang telah terbukti efektif dalam meningkatkan peluang hidup panjang, dikutip dari Tempo,co Selasa (11/3/2025).
1. Pola Makan Ala Jepang dan Mediterania
Pola makan yang terinspirasi oleh Jepang dan Mediterania memiliki kesamaan yang menyehatkan. Kedua pola makan ini menekankan konsumsi ikan sebagai sumber protein yang kaya lemak sehat yang mendukung fungsi otak dan jantung. Tak kalah penting, keduanya juga mengutamakan sayuran utuh, baik segar maupun yang difermentasi, serta membatasi konsumsi makanan olahan dan gula. Menjaga pola makan ini dapat membantu tubuh tetap sehat dan memperpanjang umur.
2. Kurangi Berat Badan Berlebih
Obesitas berhubungan erat dengan berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes. Menurunkan berat badan meski hanya sedikit, seperti 5% dari total berat badan, dapat memberikan manfaat besar untuk kesehatan secara keseluruhan. Mengetahui berat badan ideal sesuai usia dan tinggi badan Anda adalah langkah pertama menuju hidup sehat.
3. Kurangi Waktu Duduk
Berjam-jam duduk setiap hari, baik karena pekerjaan atau kebiasaan sehari-hari, dapat meningkatkan risiko kesehatan. Bahkan dengan berolahraga secara teratur, waktu duduk yang terlalu lama tetap berdampak buruk bagi kesehatan. Cobalah untuk bergerak lebih banyak, seperti berjalan di sekitar rumah atau kantor, agar tubuh tetap aktif sepanjang hari.
4. Batasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat merusak hati, meningkatkan risiko kanker, serta menyebabkan berbagai masalah kesehatan lainnya. Menjaga konsumsi alkohol pada batas moderat—satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas untuk pria dapat membantu menjaga kesehatan tubuh. Namun, lebih baik lagi jika Anda menghindari alkohol sepenuhnya.
5. Berhenti Merokok
Merokok adalah salah satu kebiasaan yang paling merugikan kesehatan. Merokok merusak fungsi paru-paru, jantung, dan bahkan kulit, serta meningkatkan risiko kanker. Jika Anda merokok, berhenti sekarang juga! Ada banyak cara efektif untuk berhenti merokok, termasuk dukungan medis dan terapi.
6. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk regenerasi tubuh dan menjaga kesehatan jangka panjang. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan kronis, seperti penyakit jantung dan gangguan sistem kekebalan tubuh. Usahakan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam untuk menjaga tubuh tetap bugar.
7. Tetap Terhidrasi
Air adalah elemen vital yang mendukung banyak fungsi tubuh, termasuk sirkulasi darah, pencernaan, dan pengaturan suhu tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang cukup minum air cenderung lebih sehat, lebih jarang mengalami penyakit kronis, dan memiliki usia yang lebih panjang. Pastikan Anda cukup terhidrasi sepanjang hari.
8. Makan Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan kaya akan protein, serat, dan berbagai vitamin serta mineral yang baik untuk tubuh. Konsumsi kacang-kacangan secara rutin dapat mendukung kesehatan jantung, mengontrol tekanan darah, serta mengurangi risiko diabetes. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa makan kacang setidaknya tiga kali seminggu dapat mengurangi risiko kematian dini hingga 39%.
9. Minum Kopi dan Teh
Baik kopi maupun teh mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk mencegah penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi dan teh memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah, yaitu sekitar 20-30% dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi keduanya.
Namun, pastikan untuk mengonsumsi kopi dan teh dalam jumlah yang moderat agar tidak menimbulkan efek samping seperti kecemasan atau insomnia.
10. Mengganti Daging Merah dengan Ikan
Mengganti konsumsi daging merah dengan ikan dapat membawa banyak manfaat bagi kesehatan. Ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak, serta lebih rendah dalam hal produk akhir glikasi lanjutan (AGE) yang dapat menyebabkan peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengganti daging merah dengan ikan dapat mengurangi risiko kematian dini.
Dengan mengadopsi kebiasaan-kebiasaan sehat ini, Anda tidak hanya akan merasakan manfaat kesehatan jangka panjang, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup Anda. Mulailah langkah kecil hari ini untuk hidup lebih sehat dan lebih lama!
